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早上多吃和晚上多吃,哪一种更利于减肥?

2022/9/15 0:58:59 分类:文化长廊 
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早上多吃和晚上多吃,哪一种更利于减肥?现经研究表明无论早上多吃和晚上多吃的饮食策略,均不会促进卡路里的燃烧和体重的减轻,也不影响代谢,但影响饥饿感。要减肥还得合理饮食,减少卡路里摄入量。

早上多吃VS晚上多吃

近年来,一些与体重管理有关的膳食建议认为,我们在一天中选择饱餐一顿的时间,可能会影响减肥的效果。这种理论背后的逻辑是很好理解,因为我们体内的每个细胞几乎都会随我们遵循相同的生理时钟,这些生理时钟调节着我们的大部分生物功能的日常节奏,包括新陈代谢。

2013年,一个科学家团队对93名超重女性进行了一项为期12周的研究,他们让这些受试者在实验期间每天都摄入总量相同的卡路里,但有的人是在早上摄入大部分热量,有的是在晚上摄入更多热量。结果发现,与在晚上摄入更多热量的人相比,在早上摄入大部分热量的人的体重多减轻了5.1kg。


现在,在早上多吃一些已被大众普遍视为一种可改善减肥效果的饮食策略。而且这种观点已经得到一些其他动物研究的支持,那些研究都表明,人类的身体对能量的利用在一天的不同时间是不同的——早上消耗卡路里的效率比晚上消耗卡路里的效率更低,导致更大的能量消耗,从而对减肥更有效。


然而,对于进食时间是如何促进减肥的,研究人员并不清楚。


新实验:两种饮食策略

一项新发表于《细胞·代谢》杂志上的研究表明,一天中享受最丰盛一餐的时间,对减肥并不像以前认为的那么重要,虽然早餐和晚餐的相对份量会影响我们的食欲,但对新陈代谢和减肥并不会产生影响。

在新研究中,研究人员对30名超重但身体健康的受试者进行了一项随机交叉实验。他们设计了两种为期4周的等量的减肥饮食策略,这两种策略在早、中、晚所摄入的卡路里量分别为45%、35%、20%,和20%、35%、45%。

早上多吃VS晚上多吃
图/Ruddick-Collins et al. / Cell Metabolism


也就是说,在这两种饮食策略中,午餐都是一样的,但一种是早餐丰盛和晚餐少量,另一种是早餐少量但晚餐丰盛。每名受试者都需要接受两种饮食策略,以便能够在同一个人身上对两种饮食模式的影响进行比较。


研究人员测量了受试者的新陈代谢。他们监测了受试者消耗了多少卡路里,记录了可以衡量能量利用的一些生物指标,包括基础代谢率,即身体在休息时所使用的卡路里量,身体活动,以及一种可用以评估每天的总能量使用的化学形式的水的使用。此外,他们还监控了受试者的每日血糖、胰岛素、血脂水平,这些都是很重要的指标,因为血液中这些因素变化与代谢健康息息相关。


在得出结果之前,他们预测与晚餐更丰盛的饮食策略相比,早餐更丰盛的饮食策略会促进卡路里的燃烧和体重的减轻。然而结果却令他们惊讶。


不影响代谢,但影响饥饿感 

他们发现,无论在体重的减轻方面,还有每日的总能量消耗、基础代谢率,亦或是其他任何与能量利用有关的生物指标,这两种饮食模式之间都没有表现出任何差异。

新研究发现的唯一区别是,早餐和晚餐所摄入的不同分量,会改变受试者自我报告的饥饿感。在一天中,早餐吃得多晚餐吃得少的饮食模式,会导致受试者在一天中感觉不那么饿。


这种饱腹感对想要减肥的人或许是有用的,因为他们可以通过早上摄入大量的食物,来更好地抑制食欲,从而达到减肥的目的。


研究人员指出,与所有的研究一样,这项研究也有其局限性。对于每种饮食模式,研究人员只对参与者进行了为期4周的研究。过去的研究表明,早上和晚上的能量摄入的效应的最大差异出现在4周后。不过,他们强调,在4周内摄入和燃烧的卡路里都没有明显变化的事实表明,即便实验时间持续更长,体重也不太可能发生变化。

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